3 rounds for time;

200m Row

6 Pull-ups

6 KBS@32kg

B]

3 rounds for time;

3 Overhead Squats@40kg

6 Thrusters@40kg

3 Power Snatches

C]

Prowler @ 90 secondes en équipe de 2

3 x max reps  pull ups strict

B)

5rds

20 m front rack walking lunges (95\65)

60 du (120 saut double)

C)

50 russian twists (plate de 35\25)

handstand push up

*si vous êtes sur une boîte pour faire vos hspu, ajouter un handstand hold (faire un wall climb, poitrine contre le mur) entre 30 et 45 secondes tout de suite après vos séries.

B)

5 rounds;

5 Power Clean@50kg

15 Push-ups, HOG

10kg KBS@32kg\24kg

C)

Max en 3 minutes

hollow body rock

3-3-3-3-3reps;

Zercher Squat

90secs rset between sets

B]

Max in 20mins;

8 Pull-ups

8 Wallball@9kg

8 Toes to Bar

C]

Max in 90secs;

Sit-ups

Max en 10mins;

20 KBS@32kg\24kgs

20 Squats

B]

Max en 5mins;

5 Pull-ups, Chest to Bar

15 Sit-ups

C]

Max en 1:30mins;

Hollow Rocks

10-7-5-3-1

*90 secondes de repos entre sériees

B)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Clean [squat] @ 135 lbs\95 lbs

Push Jerk @  135 lbs\95 lbs

 »Karen »

150 wallballs contre la montre @ 20\16 lbs

B)

Max Over head sit-ups en 5 minute @ 35\25 lbs

Max en 8 Minute

Clean and Jerk  *trouvez un poids comfortable pour travailler la technique

B)

30 Double-unders (120 saut simple)
15 Power snatches@40kg

A)

5-5-5reps;

Deadlift

B)

Sept round contra la montre:
10 Wallball@9kg
10 Pull-ups

A)

5 rounds;

5 Shoulder Press

12 Ring Dips

* 90secs rest between rounds

B)

5 rounds contre la montre; 

60kg Back squat, 20 reps
Bear Crawl,  20m

C)

3 rounds

Handstand hold 20 à 30 secondes (selon capacité)